Bài tập cơ sàn chậu là phương pháp tập luyện giúp tăng cường và duy trì sức mạnh của các cơ xung quanh vùng chậu, mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ. Cùng luong.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết để biết các động tác cơ sàn chậu nhé.

1. Định nghĩa cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm giữa xương cụt và xương mu, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan trong khung chậu, bao gồm bàng quang, tử cung (ở nữ) và ruột. Khi cơ sàn chậu co lại, chúng giúp nâng các cơ quan lên và thắt chặt các lỗ mở của niệu đạo, âm đạo, và hậu môn.

2. Vai trò của cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu thực hiện nhiều chức năng quan trọng như:

• Hỗ trợ kiểm soát bàng quang và ruột: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp ngăn ngừa són tiểu và đại tiện.
• Tăng cường trải nghiệm tình dục: Cơ sàn chậu khỏe mạnh giúp cải thiện khả năng đạt cực khoái và giảm đau khi quan hệ tình dục.
• Hỗ trợ phụ nữ trong quá trình mang thai và sinh con: Giúp nâng đỡ bào thai và giảm nguy cơ tổn thương cơ sàn chậu trong quá trình sinh nở.
• Phòng ngừa sa tử cung và thoát vị: Các động tác cơ sàn chậu giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng liên quan.

Các bài tập cơ sàn chậu

Dưới đây là một số bài tập giúp tăng cường sức khỏe cho cơ sàn chậu, giúp cải thiện các vấn đề như són tiểu, đau vùng chậu khi quan hệ tình dục, và hỗ trợ phục hồi sau khi sinh.

1. Bài tập Kegel

Kegel là phương pháp tốt nhất để tăng cường và duy trì sự mạnh mẽ cho cơ sàn chậu. Nó giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn bàng quang, đường ruột và hỗ trợ trong hoạt động tình dục.

• Cách thực hiện:
  1. Ngồi quỳ trên sàn hoặc nằm ngửa trên thảm tập, đảm bảo cơ thể thoải mái.
  2. Xác định cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng mình đang ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Cảm nhận sự co thắt của các cơ xung quanh vùng chậu.
  3. Hít sâu, sau đó co cơ sàn chậu lại trong 5 giây.
  4. Thở ra, thả lỏng cơ sàn chậu trong 5 giây.
  5. Lặp lại động tác 10 lần, thực hiện 3 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Bài tập Squat

Squat là bài tập yêu cầu sự tham gia của các cơ lớn, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng mông và chân, đồng thời cũng có tác dụng kích hoạt cơ sàn chậu.

• Cách thực hiện:
  1. Đứng thẳng, chân tách rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
  2. Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra sau như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
  3. Giữ đầu thẳng, không ngẩng lên hay cúi thấp.
  4. Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, tập trung trọng lượng cơ thể vào gót chân.
  5. Đẩy người lên trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
  6. Lặp lại động tác từ 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập.

3. Bài tập Bridge (Cây cầu)

Bridge là bài tập giúp kích hoạt cơ mông và cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho lưng dưới.

• Cách thực hiện:
  1. Nằm ngửa trên sàn, co chân sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, bàn chân chạm sàn.
  2. Siết cơ mông và cơ sàn chậu, đẩy hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  3. Giữ ở vị trí này trong 1-2 giây, sau đó hạ người xuống từ từ.
  4. Lặp lại động tác từ 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ khoảng 30-60 giây.

4. Bài tập cơ sàn chậu Split Tabletop

Bài tập này tập trung vào cơ bụng, hông và cơ sàn chậu, giúp cải thiện sự ổn định và linh hoạt của vùng chậu.

• Cách thực hiện:
  1. Nằm thẳng trên thảm tập, co chân để đùi vuông góc với sàn, trong khi cẳng chân song song với sàn.
  2. Hai tay duỗi thẳng dọc hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống.
  3. Siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu, tách hai chân ra ngoài đến một vị trí thoải mái.
  4. Từ từ đưa hai chân trở lại vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp cho một buổi tập.

5.  Bài tập cơ sàn chậu Side-lying Leg Lift (Nâng chân nằm nghiêng)

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ hông và giúp kích hoạt cơ sàn chậu, cải thiện sức khỏe vùng chậu một cách toàn diện.

Xem thêm: 5 Cách trị rệp giường hiệu quả để ngủ ngon, an toàn?

Xem thêm: Các App đo chất lượng không khí trong nhà bảo vệ gia đình

• Cách thực hiện:
  1. Nằm nghiêng một bên, co đầu gối dưới để giữ thăng bằng.
  2. Chân trên duỗi thẳng, nâng lên khỏi mặt đất khoảng 30-45 độ.
  3. Giữ trong vài giây, sau đó hạ chân xuống từ từ.
  4. Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên, 3 hiệp mỗi buổi tập.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập cơ sàn chậu, mong rằng bạn đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.